Les aliments à privilégier dans un plan alimentaire anti-inflammatoire

Il existe plusieurs bonnes pratiques alimentaires à privilégier afin de favoriser une alimentation anti-inflammatoire, particulièrement :

• respecter les modes de cuissons qui sont souvent trop agressifs (moins de 150 degrés),
• Favoriser la cuisson vapeur ou les cuissons lentes,
• Consommer une alimentation riche en fruits et légumes et épices (antioxydantes), en ayant une alimentation colorée et riche en prébiotiques et en aliments lactofermentés,
• Consommer des poissons des mers froides (sardines, saumon, anchois, etc.) 2 x par semaine.

De façon générale, les régimes à base de fruits, légumes, grains entiers, noix et huile d’olive riches en nutriments et en composés phytochimiques seront à privilégier.

Les aliments à privilégier sont:

• Les légumes. Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Préférez les légumes de couleurs variées afin de diversifier l’apport d‘antioxydants. Et en cas de troubles digestifs, favorisez une base avec les épinards, les haricots verts ou les courgettes.
• Les fruits. Riches en fibres et en antioxydants, ils sont bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. En cas de troubles digestifs, favoriser les baies rouges (mures, myrtilles…)
• Le gingembre (Zingiber officinale) est riche en composés bioactifs phénoliques tels que les gingérols, les shogaols. Ce sont de puissants inhibiteurs de la cyclo-oxygenase 2 (COX2), ce qui en partie explique leurs propriétés anti-inflammatoires [48].
• Les poissons gras. Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires.
• Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix bio et de 1ere pression à froid. Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
• Le curcuma. Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins).
• Les légumineuses. En cas de dysbiose, les lentilles corail sont recommandées. Elles  contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires.
• L’eau. Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.
• Le chocolat noir. Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
• Les oléagineux. Les noisettes, amandes et noix sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.
• Les céréales complètes. Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Il faut donc privilégier des aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).

Il pourra également être proposé une “épargne digestive” si besoin.

Références bibliographiques[48] Cyclooxygenase-2 inhibitors in ginger (Zingiber officinale); Richard B van Breemen 1, Yi Tao, Wenkui Li; 2011 Jan; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837112/